Quand on parle de santé mentale en expatriation, on pense souvent aux risques : isolement, stress, perte de repères. Mais la prévention ne consiste pas uniquement à éviter la souffrance. Elle implique aussi de cultiver activement ce qui nous fait du bien. Et dans un quotidien parfois instable, ce sont les petites victoires qui deviennent les piliers invisibles du bien-être. Célébrer ces moments, les reconnaître, les savourer, c'est construire une base solide pour traverser les défis avec plus de résilience.
La psychologie positive : un changement de regard
La psychologie positive, développée par Martin Seligman dans les années 2000, ne cherche pas à nier les difficultés, mais à rééquilibrer notre attention. Elle propose de s'intéresser à ce qui fonctionne, à ce qui nous rend heureux, à ce qui donne du sens à notre vie. Son modèle PERMA est particulièrement pertinent pour les expatriés :
- Plaisir : ressentir des émotions agréables.
- Engagement : être absorbé dans une activité.
- Relations : entretenir des liens de qualité.
- Meaning (sens) : donner du sens à ses actions.
- Accomplissement : atteindre des objectifs.
Ce modèle peut servir de boussole pour évaluer son équilibre personnel et professionnel.
Il ne s'agit pas de viser la perfection, mais de repérer les zones de satisfaction et de les nourrir. Les petites victoires : des repères invisibles
En expatriation, les repères habituels disparaissent. Ce qui était évident devient compliqué : comprendre une blague locale, trouver un médecin, gérer une réunion dans une langue étrangère. Chaque jour comporte des micro-défis, souvent invisibles aux yeux des autres. Reconnaître ces défis et les victoires qui les accompagnent est essentiel pour préserver sa santé mentale.
Une petite victoire peut être :
- Avoir osé demander de l'aide.
- Avoir réussi à exprimer une émotion dans une langue étrangère.
- Avoir pris une journée pour soi sans culpabilité.
- Avoir trouvé un lieu où l'on se sent bien.
Ces moments, bien que modestes, renforcent l'estime de soi, la confiance, et le sentiment de progression. Pratique préventive : le rituel des gratitudes
Un des outils les plus simples et puissants de la psychologie positive est le journal de gratitudes. Chaque soir, prenez 10 minutes pour noter :
- Trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) aujourd'hui.
- Une action dont vous êtes fier(e).
- Un moment agréable vécu dans la journée.
Ce rituel favorise la régulation émotionnelle, renforce la perception positive de soi, et aide à créer une mémoire affective plus équilibrée. Il ne s'agit pas de nier les difficultés, mais de leur donner une place proportionnée.
Le regard sur soi : un levier de prévention
En contexte professionnel, l'expatrié peut être tenté de se juger sévèrement. Les erreurs sont perçues comme des échecs, les hésitations comme des faiblesses. Pourtant, le regard que l'on porte sur soi est un levier puissant de santé mentale. Apprendre à se parler avec bienveillance, à reconnaître ses efforts, à valoriser ses progrès, c'est construire une base intérieure solide.
Voici quelques phrases à intégrer dans son dialogue intérieur :
- « Je fais de mon mieux dans un contexte exigeant. »
- « Chaque jour, j'apprends quelque chose. »
- « Je mérite de me reposer. »
- « Je suis capable de m'adapter. »
Ces affirmations ne sont pas des mantras magiques, mais des repères pour rééquilibrer le discours intérieur. Se poser les bonnes questions
Pour cultiver les petites victoires, il est utile de se poser régulièrement :
- Qu'est-ce qui m'a fait sourire aujourd'hui ?
- Quelle difficulté ai-je surmontée cette semaine ?
- Quelle compétence ai-je mobilisée récemment ?
- Est-ce que je prends le temps de savourer mes réussites ?
Ces questions permettent de déplacer le regard, de sortir du pilotage automatique, et de reconnecter avec ce qui nous fait du bien.
Le rôle du collectif : célébrer ensemble
La célébration des petites victoires peut aussi être collective. Dans un environnement professionnel, il est précieux de :
- Valoriser les efforts, pas seulement les résultats.
- Créer des rituels de reconnaissance (réunions positives, feedbacks bienveillants).
- Encourager les partages d'expériences, même modestes.
Une culture d'entreprise qui célèbre les progrès, les initiatives, les apprentissages, favorise un climat de confiance et de motivation. Elle permet à chacun de se sentir vu, reconnu et soutenu.
Pratique préventive : le tableau des réussites
Dans un espace personnel ou partagé, créez un tableau des réussites.
Chaque semaine, notez :
- Une chose que vous avez apprise.
- Une chose que vous avez osé faire.
- Une chose que vous avez améliorée.
Ce tableau peut être visuel, créatif et collaboratif. Il devient un miroir positif, un rappel que l'on avance, même doucement.
Conclusion : la douceur comme stratégie
Prévenir la souffrance, ce n'est pas seulement anticiper les crises. C'est aussi cultiver la douceur, la reconnaissance, la célébration. En expatriation, chaque jour comporte des défis invisibles. Reconnaître les petites victoires, les savourer, les partager, c'est construire une santé mentale durable, fondée sur la résilience et la joie.
Et si prendre soin de soi devenait un acte professionnel à part entière ?
