Cuando se habla de salud mental en expatriación, a menudo se piensa en los riesgos: aislamiento, estrés, pérdida de referencias. Pero la prevención no consiste únicamente en evitar el sufrimiento. También implica cultivar activamente aquello que nos hace bien. Y en un día a día a veces inestable, son las pequeñas victorias las que se convierten en los pilares invisibles del bienestar. Celebrar estos momentos, reconocerlos, saborearlos, es construir una base sólida para atravesar los desafíos con más resiliencia.
La psicología positiva: un cambio de perspectiva
La psicología positiva, desarrollada por Martin Seligman en los años 2000, no busca negar las dificultades, sino reequilibrar nuestra atención. Propone interesarse por lo que funciona, por lo que nos hace felices, por lo que da sentido a nuestra vida. Su modelo PERMA resulta especialmente pertinente para los expatriados:
- Placer (Positive emotions): experimentar emociones agradables.
- Compromiso (Engagement): estar absorto en una actividad.
- Relaciones (Relationships): mantener vínculos de calidad.
- Sentido (Meaning): dar sentido a las propias acciones.
- Logro (Accomplishment): alcanzar objetivos.
Este modelo puede orientar tus decisiones para evaluar el equilibrio personal y profesional.
No se trata de aspirar a la perfección, sino de identificar las áreas de satisfacción y nutrirlas.
Las pequeñas victorias: referentes invisibles
Durante la expatriación, los referentes habituales desaparecen. Lo que era evidente se vuelve complicado: entender un chiste local, encontrar un médico, gestionar una reunión en un idioma extranjero. Cada día conlleva microdesafíos, a menudo invisibles para los demás. Reconocer estos desafíos y las victorias que los acompañan es esencial para preservar la salud mental.
Una pequeña victoria puede ser:
- Haberse atrevido a pedir ayuda.
- Haber logrado expresar una emoción en un idioma extranjero.
- Haberse tomado un día para uno mismo sin culpabilidad.
- Haber encontrado un lugar donde uno se siente bien.
Estos momentos, aunque modestos, refuerzan la autoestima, la confianza y la sensación de progreso.
Práctica preventiva: el ritual de las gratitudes
Una de las herramientas más simples y poderosas de la psicología positiva es el diario de gratitudes. Cada noche, dedica 10 minutos a anotar:
- Tres cosas por las que está agradecido/a hoy.
- Una acción de la que se siente orgulloso/a.
- Un momento agradable vivido durante el día.
Este ritual favorece la regulación emocional, refuerza la percepción positiva de uno mismo y ayuda a crear una memoria afectiva más equilibrada. No se trata de negar las dificultades, sino de darles un lugar proporcionado.
La mirada sobre uno mismo: una palanca de prevención
En contexto profesional, el expatriado puede verse tentado a juzgarse severamente. Los errores se perciben como fracasos, las vacilaciones como debilidades. Sin embargo, la mirada que uno tiene sobre sí mismo es una poderosa palanca de salud mental. Aprender a hablarse con amabilidad, a reconocer los propios esfuerzos, a valorar los progresos, es construir una base interior sólida.
He aquí algunas frases para integrar en el diálogo interior:
- «Hago lo mejor que puedo en un contexto exigente.»
- «Cada día aprendo algo.»
- «Me merezco descansar.»
- «Soy capaz de adaptarme.»
Estas afirmaciones no son mantras mágicos, sino referentes para reequilibrar el discurso interior.
Hacerse las preguntas adecuadas
Para cultivar las pequeñas victorias, es útil preguntarse regularmente:
- ¿Qué me hizo sonreír hoy?
- ¿Qué dificultad he superado esta semana?
- ¿Qué competencia he movilizado recientemente?
- ¿Me tomo el tiempo de saborear mis logros?
Estas preguntas permiten desplazar la mirada, salir del piloto automático y reconectar con lo que nos hace bien.
El papel del colectivo: celebrar juntos
La celebración de las pequeñas victorias también puede ser colectiva. En un entorno profesional, es valioso:
- Valorar los esfuerzos, no solo los resultados.
- Crear rituales de reconocimiento (reuniones positivas, retroalimentación constructiva).
- Fomentar el intercambio de experiencias, incluso las más modestas.
Una cultura empresarial que celebra los progresos, las iniciativas, los aprendizajes, favorece un clima de confianza y motivación. Permite que cada uno se sienta visto, reconocido y apoyado.
Práctica preventiva: el panel de logros
En un espacio personal o compartido, cree un panel de logros.
Cada semana, anote:
- Una cosa que ha aprendido.
- Una cosa que se ha atrevido a hacer.
- Una cosa que ha mejorado.
Este panel puede ser visual, creativo y colaborativo. Se convierte en un espejo positivo, un recordatorio de que se avanza, aunque sea lentamente.
Conclusión: la amabilidad como estrategia
Prevenir el sufrimiento no es solo anticipar las crisis. Es también cultivar la amabilidad, el reconocimiento, la celebración. En la expatriación, cada día conlleva desafíos invisibles. Reconocer las pequeñas victorias, saborearlas, compartirlas, es construir una salud mental duradera, basada en la resiliencia y la alegría.
¿Y si cuidar de uno mismo se convirtiera en un acto profesional de pleno derecho?
